1. 무릎높이에서 덤벨을 잡고 앞으로 둡니다. 손바닥은 서로마주보게 하며 다리는 어깨넓이로 벌립니다. 무릎을곱히고 몸은 약간 앞으로 향합니다.
2. 덤벨을 처처히 자신의 몸쪽으로 하면서 숨을 내쉽니다. 팔꿈치는 몸가까이하며 마지막에는 어깨죽지를 함께 조이는느낌으로 합니다. 덤벨을 내려놓으면서 숨을 들여마십니다.  좀 더 아래쪽의 근육을 단련하고자한다면 잡는방법을 손바닥이 위로향하게 하여 반복합니다.